Преимущества функциональной тренировки рук и плеч очевидны: тренировка проста в выполнении, а тело оптимально нагружено сочетанием силовой выносливости и тренировки по наращиванию мышц. Сила, координация, выносливость и скорость тренируются в равной степени, благодаря чему осознанность тела тренируется целенаправленно.
Однако лучший аргумент — оптимальная интенсивность, чередуя гантели и отжимания. Это обеспечивает более концентрированную и динамичную тренировку, которая также работает с оптимизацией по времени, поскольку во время упражнения не делаются перерывы. Между упражнениями есть только 30-секундный перерыв. Это делает возможным резкое увеличение производительности тела и приводит к очень эффективной тренировке!
Различают три уровня производительности — Начальный , Продвинутый и Профессиональный . Наиболее важными ключевыми данными для обучения являются:
> Дни обучения: новички тренируются 2 раза в неделю, продвинутые 3 раза и профессиональные 3-4 раза в неделю.
> Предложения: Новички делают по 2 подхода в упражнении, Продвинутый и Профессиональный — 3 подхода.
> Повторения упражнений с гантелями: С гантелями вы всегда переключаетесь на следующий кадр повторения от тренировки к тренировке. Для новичков это означает 5 + 6 повторений в первом тренировочном блоке, 7 + 8 повторений во втором, затем 9 + 10 повторений в третьем и, наконец, 11 + 12 повторений в четвертом тренировочном блоке (два числа относятся к в первом и втором подходе упражнения). Продвинутый и Профессиональный выбирают 4 + 5 + 6/6 + 7 + 8/8 + 9 + 10/10 + 11 + 12 повторений в соответствующих тренировочных единицах. После последнего кадра с повторением гантель становится на один килограмм тяжелее, и следующая тренировка начинается снова с первого кадра с повторением.
> Повторения отжиманий: 10 контролируемых отжиманий всегда выполняются между подходами плеч. Затем это количество повторений увеличивается на одно повторение от одной тренировки к другой.
> Перерывы: время перерыва после комбинированных упражнений всегда должно составлять 30 секунд.
Лучше всего вести дневник тренировок, чтобы отслеживать свои текущие повторения и веса. Здесь вы можете увидеть отдельные упражнения.
Упражнения для тренировки
Плеч
> Жим от плеч — в прямом суперсете
>Отжимания на кулаках
(затем пауза)
> KH боковые подъемы — в прямом суперсете
> Отжимания Diamant, d. ЧАС. руки близко друг к другу
(затем пауза)
> KH подъемы в стороны с наклоном вперед — в прямом суперсете
> Стандартные отжимания
(затем пауза)
Руки
> Молоточковые сгибания рук на бицепс KH — в прямом суперсете с —
> Жим на трицепс KH одной рукой за головой (сразу после другой руки)
(затем пауза)
> Сгибания рук на бицепс KH — в прямом суперсете
> Трицепсы KH на спину
(затем пауза)
> Сгибания рук на бицепс KH — в прямом суперсете
> KH Trizeps French Press для лба