Правильное потребление белка имеет решающее значение для бодибилдеров и силовых атлетов. Тем не менее, в зависимости от текущей фазы тренировки, при выборе и распределении следует учитывать преимущества и недостатки различных типов протеина.
Примечание. Представленные здесь примеры планов предназначены только для того, чтобы показать соответствующий запас протеина (включая, конечно, аминокислоты) остальная добавка (например, креатин) не принимается во внимание. Как обычно, количества рассчитаны на нормальный обмен веществ и, возможно, придется скорректировать.
План строительства
Для максимального строительства решающее значение имеют количество и ценность используемого белка: высококачественные строительные материалы В больших количествах мышцы снабжены нужными аминокислотами, необходимыми для набора максимальной массы. На данном этапе не так важны такие вопросы, как задержка воды.
Для питания это означает: большое количество белка, достаточное количество углеводов и небольшое количество пищеварительных жиров (в зависимости от растений) определяют распределение питательных веществ. Источники белка следует выбирать в виде смеси продуктов животного и растительного происхождения, чтобы обеспечить хорошее базовое снабжение с высоким качеством белка.
Молочные продукты являются отличными источниками белка для наращивания, с источниками растительного белка, овсяными хлопьями, топлеными хлопьями и т. Д. Соя (тофу) или фасоль. И, конечно же, идеально подходят комбинации, такие как картофель и яйцо или индейка и рис.
Но для максимального наращивания требуется больше, необходимо создать избыток аминокислот. Если не хватает или недостаточно только одной аминокислоты, наращивание мышечной массы невозможно. По этой причине важно потреблять высококачественный белковый продукт, одновременно создавая достаточное количество (избыток) всех аминокислот. Идеально: с высоким содержанием белка (с его чрезвычайно высокой биологической ценностью) не менее четырех раз в день. После тренировки лучше использовать сывороточный белок, который очень быстро обеспечивает аминокислоты.
План диеты
Диета заключается в расщеплении жировой массы и уменьшении содержания воды под кожей. Мышечную массу, конечно, нужно сохранить. Соответственно корректируется и диета: снижение калорийности, распределение пропорционально большему количеству белков, чем углеводов. В принципе, пропорция белка в граммах остается примерно такой же, как и в диете, но количество углеводов уменьшается. Молочные продукты значительно сокращаются, потому что они удерживают воду в организме (т. Е. Способствуют удержанию воды).
В белковом обеспечении важно увеличить количество BCAA в рационе для поддержания мышечной массы. Как поставщик белка, высокий белок обменивается на сывороточный белок от SRS MUSCLE. Сыворотка содержит пропорционально больше BCAA и не содержит молочного белка. Отправной точкой является план наращивания, но количество коктейлей немного увеличивается.
Регулярное питание
Завтрак: Протеиновые мюсли с 20 г порошка с высоким содержанием белка на 150 мл нежирного молока (0,5% жирности) и примерно по 100 г овсяных хлопьев и банана
Закуска : Протеиновый творог с 20 г высокопротеинового порошка на 50 мл нежирного молока и 125 г нежирного творога с 25 г топленых хлопьев, плюс небольшая горсть орехов (жиров)
Обед: 150 г мяса индейки с 100 г риса и примерно 150 г овощей (фасоль, горох, морковь) или 100 г овощей и 100 г ананаса
Перекус: протеиновый творог с 20 г порошка с высоким содержанием белка на 50 мл нежирного молока и 125 г нежирного творога с 25 г топленых хлопьев, плюс небольшая горсть орехов (жиров)
Ужин: смешанный салат (например, из зеленого салата, перца, грибов) с тофу и яйцом (примерно 100 г тофу и 120 г яиц).
Перед сном: протеиновый коктейль с 30 г высокопротеинового порошка на 300 мл Нежирное молоко, при необходимости с капсулами жирных кислот омега-3
Тренировочная еда
Прибл. За 30 минут до тренировки:
> 6 капсул EAA + гидролизат сыворотки с большим количеством жидкости
> 1 порция (11,5 г порошка в 450 мл воды) BCAA Protec
Сразу после тренировки:
> 4 мерные ложки (50 г) порошка сывороточного протеина в 250 мл воды
Регулярное питание
Завтрак: небольшой протеиновый коктейль с 25 г порошка сывороточного протеина в 125 мл воды, а также булочка из непросеянной муки со 100 г грудки индейки, ломтиками помидоров, солью и перцем. , а также дополнительные 100 г банана
Перекус: протеиновый коктейль с 50 г порошка сывороточного протеина в 250 мл воды и 25 г растопленных хлопьев, плюс небольшая горсть орехов (жиров)
Обед: 150 г мяса индейки, всего 50 г риса и примерно 150 г овощей (фасоль, горох, морковь) или 100 г овощей и 100 г ананаса
Snack: Протеиновый коктейль с 50 г порошка сывороточного протеина в 250 мл воды и 25 г Растопите в нем хлопья с горсткой орехов (жиров)
Ужин: смешанный салат (например, Например, из зеленого салата, болгарского перца, грибов) с тофу и яйцом (примерно 100 г тофу и 120 г яиц) *
Лакомства перед сном Протеиновый коктейль с 50 г порошка сывороточного протеина в 250 мл воды, при необходимости с добавлением капсул омега-3 жирных кислот.
Тренировочный обед
Прибл. За 30 минут до тренировки:
> 6 капсул EAA + гидролизат сыворотки с большим количеством жидкости
> 1 порция (11,5 г порошка в 450 мл воды) BCAA Protec
D Сразу после тренировки:
> 4 мерных ложки (50 г) порошка сывороточного протеина в 250 мл воды.
Для соуса смешайте 3 столовые ложки яблочного уксуса с 1 столовой ложкой светлого соевого соуса и 20 мл соевого масла.