Вот почему ни один серьезный бодибилдер или силовой атлет не обходится без основательных знаний о составе, преимуществах и оптимальном использовании белка вне. Из трех основных питательных веществ: белков, углеводов и жиров, белок служит в первую очередь строительным блоком, а углеводы и жир — в первую очередь поставщиками энергии. С 4 килокалориями (ккал) на грамм, белок содержит столько же калорий, как и углеводы, в то время как жир оказывает гораздо более серьезное влияние — 9 килокалорий на грамм.
Что такое белок?
Белок — это синоним белка. Название происходит от греч. Каждый белок — это макромолекула, состоящая из аминокислот. Аминокислоты связаны пептидными связями с образованием цепей длиной до нескольких тысяч аминокислот. Белок расщепляется в организме на отдельные аминокислоты путем ферментативного расщепления в желудочно-кишечном тракте. Есть 20 важных аминокислот (см. Ниже), 8 из которых являются незаменимыми. Существенный означает, что организм не может производить их сам, поэтому они должны поступать извне через пищу. С другой стороны, организм может «производить» незаменимые аминокислоты, расщепляя и составляя их из самого белка, точно так же, как полузаменимые аминокислоты, которые обычно нужно принимать с пищей только в определенных ситуациях, например, во время роста или в случае серьезных травм. Особенно важные незаменимые аминокислоты в основном содержатся в продуктах животного белка.
Незаменимые аминокислоты
>Аланин
> Аспарагин / аспарагиновая кислота
>Цистеин
> Глутамин / глутаминовая кислота
>Глицин
> Пролин
> Серин
> Тирозин (незаменимый для детей)
Полу- и незаменимые аминокислоты
> Изолейцин
> Лейцин
> Лизин
> Метионин > Фенилаланин
> Треонин
> Триптофан
> Валин
> Аргинин (частично незаменимый)
> Гистидин (частично незаменимый)
Функции в организме
Белок присутствует во всех клетках человеческого тела и постоянно необходим в качестве строительного материала для построения и обновления клеток. Поэтому белок жизненно важен. Он служит для защиты организма и защищать себя от микроорганизмов (токсинов и антител к отогнать инфекции и т.п.), обеспечивает структуру тела и функционирование опорно-двигательного аппарата в костях, кожи и соединительной ткани (коллагены составляют до 1/3 от общего белка тела) , способствует наращиванию мышц, но также, например, сокращению мышц (миозины и актины), обеспечивает метаболизм (ферменты для переваривания питательных веществ) и транспорт материала (например, в качестве транспортного белка для гемоглобина или трансферрина), а также служит резервным веществом, в котором нуждается организм. может отступить в голодных ситуациях. Аминокислоты также могут действовать как гормоны (ди- или трипептиды).
Белок для строительства
Бодибилдинг — это максимально быстрое и максимальное наращивание мышечной массы. Это возможно только в том случае, если все строительные блоки (в данном случае аминокислоты) достаточно доступны. В мышечных белках происходит постоянное накопление и распад аминокислот, которые необходимо восполнять. У бодибилдеров и силовых атлетов этот процесс даже усиливается, в том числе за счет увеличения мышечной массы, поэтому требуется больше аминокислот. Кроме того, организму нужны дополнительные строительные блоки, чтобы иметь возможность наращивать новую мышечную ткань. Аминокислоты поставляются с белком, поэтому основная потребность в белке увеличивается. Однако очень важно, чтобы все аминокислоты поставлялись в достаточном количестве и в правильных пропорциях. Если аминокислота отсутствует или ее слишком мало, из оставшихся компонентов невозможно построить мышечную ткань.
Обзор наших белковых продуктов
Биологическая ценность
Для оценки качества протеина в основном используют указание «биологической ценности». Более высокое значение означает, что белок может более подходящим образом преобразовываться в собственные типы белка организма, то есть обрабатываться особенно эффективно. Правильный аминокислотный состав, особенно в отношении незаменимых аминокислот, имеет решающее значение для высокой эффективности и, следовательно, высокого качества. Чем ближе композиция к белку организма, тем лучше можно использовать соответствующий белок. В качестве единицы измерения всему яйцу присваивается значение 100 в качестве контрольного значения. Белки, которые труднее усваивать, чем яичный белок, ниже 100, а те, которые можно использовать лучше, выше. Важно знать, что комбинация двух довольно умеренно оцененных типов белка может привести к очень высококачественному белку, если они оптимально дополняют друг друга. Например, сочетание картофеля и яиц обеспечивает особенно высокую ценность. Дополнительные значения перечислены здесь.
Биологическая ценность отдельных продуктов
> Сывороточный протеин (сывороточный протеин) 104
> Целое яйцо (справочное значение для значения) 100
> Картофель 98-100
> Говядина 92
> Тунец 92
> Коровье молоко (молочный белок) 85-88
> Сыр (Эдам) 85
> Свинина 85
> Соевое молоко (соевый белок) 84
> Рис 66-81
> Птица 80
> Фасоль 72
> Кукуруза 72
Биологическая ценность комбинаций
> 1 / 3 цельных яйца с 2/3 картофеля 136
> 1/4 пшеничной муки с 3/4 молока 125
> цельные яйца и соя (примерно 60:40) 124
> цельные яйца и молоко (примерно 70:30 ) 122
> Цельные яйца и молоко (примерно 75:25) 119
> Цельные яйца и пшеница (примерно 70:30) 116
> Молоко и картофель (примерно 50:50) 114
> Говядина и картофель (примерно 75:25) 114
> Молоко и пшеница (примерно 75:25) 105
> Сладкая кукуруза и фасоль (примерно 50:50) 101
Типы белка
На рынке доступны разные белки с разными преимуществами. Мы хотим подробнее рассмотреть самые важные из них, которые предлагаются в бодибилдинге.
WHEYPROTEIN (сывороточный протеин) сывороточный протеин имеет высокую биологическую ценность. Предлагается в разной переработке: с изолятом сыворотки, в отличие от концентрата сыворотки, отфильтровываются углеводы и жиры, так что доля белка немного увеличивается (значение остается прежним). Сывороточный протеин в основном используется, когда белок должен быть доступен быстро, например, сразу после тренировки, или когда он не должен накапливать воду под кожей, например, во время диет или особенно при подготовке к соревнованиям.
Молочный белок
Молочный протеин — отличный основной протеин. Он имеет относительно высокую долю незаменимых аминокислот, которые можно использовать в сочетании с другими источниками белка для достижения очень хороших биологических ценностей. Преимущество молочного протеина заключается в том, что он медленно попадает в кровь, что приводит к более длительному поступлению аминокислот. Кроме того, немного приглушается аппетит, что очень приятно при соблюдении диеты — женщины особенно ценят этот эффект. Но молочный белок накапливает больше воды под кожей, что нежелательно для соревнующихся спортсменов, особенно в последние несколько недель перед соревнованиями.
Яичный белок
Яйцо является одним из очень высококачественных белков и в основном используется для наращивания мышечной массы. лучше всего для. Он содержит большое количество незаменимых аминокислот и очень хорошо переносится, поскольку не содержит лактозы. Но вкус не особенно приятный, из-за чего чистый яичный белок трудно пить. Яичный белок также очень дорог и может вызывать образование неприятных паров (кожа, отрыжка и т. Д.). Поэтому его редко предлагают в виде порошкового протеинового напитка.
Коллагеновый белок
Коллагеновый белок (желатин) совершенно не подходит для наращивания мышечной массы и имеет практически нулевую биологическую ценность. Мышцы не могут использовать этот белок в строительных целях. Скорее, коллаген представляет интерес для соединительной ткани, кожи, костей, хрящей, зубов, сухожилий или связок и служит подходящим поставщиком белка. Это связано с аминокислотной структурой коллагена, который состоит из часто повторяющегося мотива последовательности глицин-пролин-гидроксипролин.
Это изолированные растительные белки ( т.е. после фильтрации углеводов и жиров) может иметь высокое содержание белка. Они имеют среднее качество белка и, если рассматривать их сами по себе, менее подходят для максимального наращивания мышечной массы, поскольку в них отсутствуют незаменимые аминокислоты. Однако здесь кроется возможность для поставщиков растительного белка: в сочетании с подходящими животными белками можно добиться значительного качества белка, которое даже намного превосходит отдельные животные белки с точки зрения биологической ценности. Для таких комбинаций лучше всего подходит соя.
В нужном количестве
Немецкое общество питания рекомендует ежедневно потреблять 0,8 грамма белка на килограмм веса тела не спортсменам, как мужчинам, так и женщинам. Таким образом, мужчине весом 100 кг необходимо 80 граммов белка в день. Это позволит организму поддерживать все белковые функции. Однако у спортсмена, особенно у бодибилдеров или силовых атлетов, потребность резко возрастает. Ученые считают, что культуристу необходимо около 2 граммов белка на килограмм веса тела. Спортсмен весом 100 кг будет иметь ежедневную потребность в белке 200 граммов вместо обычных 80 граммов. Если бы это количество состояло только из белка коллагена, то наращивание мышечной массы было бы невозможно. Также часто обсуждаются максимальные количества. В принципе, нет доказанных ограничений на количество белка в день при приеме пищи. Практический опыт показывает, что при приеме 50-60 граммов за один прием пищи (примерно каждые 3-4 часа) пищеварительный тракт не подвергается чрезмерной нагрузке и может полноценно функционировать. Все остальное может в какой-то момент привести к проблемам с пищеварением и, таким образом, ухудшить усвоение важных аминокислот.
Подходящие продукты
Белок может (и должен ) в основном покрываются обычной диетой. Подходящими продуктами для этого являются молоко и молочные продукты (нежирный творог, нежирный йогурт), говядина, курица, индейка, нежирный сыр, рыба (тунец, филе минтая, филе морского окуня), а также дичь, колбаса из индейки, вареная ветчина и, конечно же, цельные яйца, а также соя в вегетарианском секторе. , Бобовые (чечевица, горох, фасоль) и тофу. Комбинации различных источников белка также повышают ценность пищи, например:
> Яйцо с картофелем
> Говядина с картофелем
> Молоко или творог с мюсли (или овсянкой)
> Индейка с рисом
> Тунец с рисом
> Тунец с фасолью
> Ржаной хлеб с сыром
Протеиновые коктейли
Натуральных источников белка не всегда достаточно для удовлетворить повышенные потребности спортсменов в протеине желаемого качества. Прежде всего, содержание углеводов и жиров не обязательно должно соответственно увеличиваться, но они всегда присутствуют в натуральных продуктах. Принятие (дополнительных) протеиновых коктейлей имеет смысл, когда дело доходит до оптимального наращивания мышечной массы, и все строительные блоки аминокислот должны быть доступны в достаточном количестве. Даже те, кто придерживается хорошей базовой диеты, должны дополнять свой ежедневный рацион высококачественным порошковым концентратом белка. Вполне может случиться так, что в день потребляется много белка в рамках обычной диеты, но один или несколько строительных блоков белка все еще не содержатся в достаточном количестве. В частности, молоко и мясо являются хорошими основными поставщиками, но сами по себе они не идеально подходят для максимального накопления, поскольку некоторые аминокислоты отсутствуют в необходимом количестве. Один или два высококачественных протеиновых коктейля гарантируют, что все аминокислоты будут обеспечены в достаточном количестве. Кроме того, определенные типы протеина (например, сывороточный протеин) или отдельные аминокислоты (такие как BCAA, EAA или глутамин) можно принимать в концентрированной форме с добавками в определенное время до и после тренировки. Но и здесь основная потребность должна удовлетворяться за счет сбалансированной диеты.