Диета играет действительно важную роль в наращивании мышечной массы. Однако повседневное питание в основном сводится к простой формуле: много белка, много сложных углеводов и мало жира. Но питание похоже на тренировку: тот, кто действует таким же образом, неизбежно останавливается. Тело приспосабливается и прогресса нет. Вот почему важно поэтапно изменять вес питательных веществ во время еды, чтобы организм не мог адаптироваться к системе, а обмен веществ оставался очень активным. Я рекомендую разделить его на 3 фазы: в фазе 1 есть 5 приемов пищи с большим количеством белка, во 2 фазе — 4 приема пищи, основное внимание уделяется большому количеству углеводов, а в фазе 3 процент жира увеличивается, и есть только 3 приема пищи в день . В общей сложности придерживайтесь этой системы в течение 3 месяцев, после чего вы можете вернуться к «нормальной» диете на 2 месяца.
В основном, следующее относится ко всем 3 фазам
Количество калорий всегда остается неизменным, меняется только пропорция питательных веществ. Поскольку мы планируем 5 полных приемов пищи в фазе 1, только 4 приема пищи в фазе 2 и только 3 приема пищи в фазе 3, количество калорий за один прием пищи логически выше, особенно в фазах 2 и 3. В приведенных ниже примерах мы приняли 2500-3000 ккал, то есть «средний метаболизм», при необходимости количество следует скорректировать соответствующим образом. Прием пищи всегда следует распределять равномерно в течение дня. Вы всегда должны пить много (не менее 4 литров в день: минеральная вода, вода, кофе, чай и т. Д., А также 1-2 солодового пива в день), а блюда — за исключением фазы 3 — не должны быть приготовлены с добавлением жира (например, Б. при обжиге). Пожалуйста, ешьте много фруктов и овощей, чтобы получить достаточно жизненно важных веществ. Перед каждым приемом пищи следует принимать 5-6 таблеток пивных дрожжей, это стимулирует аппетит.
Вот полный план этапов:
ФАЗА 1 ( Продолжительность 1 неделя)
ЗАВТРАК
> 100 г овсяных хлопьев
> 250 мл обезжиренного (0,5%) молока
> 3 мерные ложки (30 г) порошка с высоким содержанием белка
> 100 г яблока
1. МЕЖДУ ПИТАНИЕМ
> 250 г нежирного творога
> 200 мл нежирного (0,5%) молока
> 3 мерные ложки (30 г) порошка с высоким содержанием белка
> 100 г банана
ОБЕД
> 100 г риса
> 150 г мяса индейки
> 100 г гороха и моркови
> 200 г ананаса
2. МЕЖДУ ПИТАНИЕМ
> 250 г нежирного творога
> 200 мл нежирного (0,5%) молока
> 3 мерных ложки (30 г) порошка с высоким содержанием белка
> 100 г банана
УЖИН
> 100 г овсяных хлопьев
> 250 мл нежирного (0,5%) молока
> 150 г нежирного творога
> 2 мерные ложки (20 г) порошка с высоким содержанием белка
> 100 г банана
ФАЗА 2 (продолжительность 1 неделя)
ЗАВТРАК
> 150 г овсяных хлопьев
> 200 мл нежирного (0,5%) молока
> 2 мерные ложки (20 г) порошка HIGH PROTEIN
> 100 г банана
МЕЖДУ ПИТАНИЕМ
> 200 г цельнозернового хлеба
> 75 г грудки индейки
> 100 г помидоров
ОБЕД
> 200 г цельнозерновых булочек
> 75 г вареной ветчины
> 1 протеиновый коктейль (2 мерные ложки (20 г) Порошок с высоким содержанием белка на 200 мл нежирного (0,5%) молока)
УЖИН
> 400 г картофеля
> 150 г филе минтая
> 125 г нежирного творога (соус : Молоко, хрен, соль, перец, горчица, чеснок, укроп, подсластитель по мере необходимости)
> 200 г яблока
ФАЗА 3 (продолжительность 1 неделя)
ЗАВТРАК
> 75 г овсяных хлопьев
> 200 мл молока (3,5%)
> 2 мерные ложки (20 г) порошка ВЫСОКОПРОТЕИНОВ
> 50 г грецких орехов
ОБЕД
> 150 г цельнозерновых булочек
> 100 г грудки индейки
> 100 г банана
> 1 протеиновый коктейль (2 мерные ложки (20 г) Порошок с высоким содержанием белка на 200 мл (3,5%) молока)
> 50 г грецких орехов
УЖИН
> 75 г риса
> 150 г тунца
> 100 г гороха и морковь
> 1 протеиновый коктейль (2 M столовая ложка (20 г) порошка HIGH PROTEIN на 200 мл (3,5%) молока)
> 50 г грецких орехов