Следуя принципу минимальных усилий для максимального успеха, мы создали для вас два разных примерных плана для этапов тренировки для наращивания мышц. Но почему два плана? Все очень просто: в зависимости от типа спортсмена одному спортсмену требуется больше углеводов, чем другому, и он переносит их. С другой стороны, особенно при ограниченном бюджете: чем больше протеина, тем дороже. Таким образом, первый план полностью урезан в соответствии с бюджетом и содержит немного больше углеводов. Несмотря на относительно низкое количество белка, все включено для хорошего наращивания мышц.
Если вы не можете справиться с этим так хорошо (быстро набираете жир, хотите больше белка), покопайтесь немного глубже в кармане и посмотрите на второй план. . Оба плана содержат примерно одинаковое количество калорий и предназначены для среднего метаболизма — количество, возможно, придется соответственно скорректировать в соответствующем соотношении! Следующее относится к обоим планам:
>Ешьте каждые 3 часа
> Не менее 3 литров воды
>Пейте ежедневно
> Используйте немного жира при жарке
Стоимость еды, рассчитанная на основе соответствующего количества, указана в скобках. Информация о белке, калориях и цене, конечно, может быть только приблизительными средними значениями!
Пример плана 1 (меньшая доля белка)
Завтрак
> 250 г нежирного творога (0,38 евро)
> 100 г овсяных хлопьев (0,08 евро)
Snack
> 100 г рисовых лепешек (0 ,50 евро)
> 125 г зернистого сливочного сыра (0,30 евро)
Обед
> 200 г курицы (1,40 евро)
> 125 г риса (0,25 евро)
> 200 г замороженных овощей (0,37 евро)
Перед тренировкой
> 2 банана (0,72 евро)
После тренировки
> 50 г порошка SUPREME WHEY в 250 мл воды (1,30 евро)
> 25 г порошка KREA LOAD в 300 мл воды (0,71 евро) или примерно 5 г КРЕАТИНА и чуть меньше 20 г АМИЛОПЕКТИНА
Ужин
Омлет с тунцом от:
> 150 г тунца (0,99 евро)
> 4 яйца (1 евро) > по желанию лук и другие овощи
Перед сном
> 250 г нежирного творога (0,38 евро) > 10 г масла грецкого ореха (0,10 евро)
ОТКРОЙ КРЕА ЗАГРУЗИТЬ СЕЙЧАС
Общее содержание белка: ~ 264 г
Общее количество калорий: ~ 3114 ккал
ООбщие затраты: 8,48 евро
Пример плана 2 (Больше белка)
Завтрак
> 100 г овсяных хлопьев (0,08 евро)
> 50 г порошка SUPREME WHEY в 250 мл воды (1,30 евро)
> 25 г порошка KREA LOAD в 300 мл воды (0,71 евро) или примерно 5 г КРЕАТИН и чуть менее 20 г амилопектина
1. Перекусите
> 2 булочки из непросеянной муки (0,80 евро)
> 100 г грудки индейки (0,99 евро)
> 100 г зернистого сливочного сыра (0,24 Евро)
Обед
> 200 г мяса индейки (1,40 евро)
> 125 г риса (0,25 евро)
> 200 г замороженных овощей (0,37 евро)
2. Закуска
> 500 г нежирного творога (0,75 евро)
> 1 яблоко среднего размера (0,30 евро)
> возможно, подсластитель
N после тренировки
> 50 г порошка SUPREME WHEY в 250 мл воды (1,30 евро)
> 25 г порошка KREA LOAD в 300 мл воды (0,71 евро) или примерно 5 г креатина и чуть менее 20 г амилопектина
Ужин
> 200 г курицы (1,40 евро)
> 1 салат-микс среднего размера (0,95 евро)
Перед сном
> 4 яйца (1 евро)
Общее содержание белка: ~ 334 г
Всего калорий: ~ 3166 ккал
Общие затраты: 12,64 евро