Углеводы в диете: лучше до или после тренировки?

Когда, какие питательные вещества лучше всего принимать с какой целью, это часто обсуждается как в науке, так и в тренировочной практике. Мы изучаем новый подход к углеводам …

Обычно всем известная рекомендация: углеводы лучше всего принимать сразу после тренировки в послетренировочном коктейле, для быстрого пополнения запасов гликогена. Этот подход хорошо известен и основан на значительном опыте — на этапах разработки! Тем не менее, в настоящее время циркулируют новые рекомендации по фазам диеты, на которые мы должны обратить внимание. Идея: углеводы следует употреблять не после тренировки, а за 1-1,5 часа до нее. Почему? Предыстория быстро объясняется: уровень инсулина в рационе должен быть как можно более низким. Инсулин вырабатывается организмом при приеме углеводов (особенно сахара), чтобы регулировать его использование.

Теперь рецепторы инсулина, по-видимому, значительно сенсибилизируются тяжелыми тренировками, так что после тренировки с тем же количеством Добавленные углеводы вырабатывали больше инсулина поджелудочной железой, чем в любой другой момент времени.

Но что с этим не так на фазах диеты? Все очень просто: инсулин — это «гормон накопления», созданный, так сказать, на время нужды, поэтому высвобождение этого гормона всегда приводит к тому, что организм пытается накапливать жир в качестве резерва. Таким образом, если углеводы вводятся после тренировки и доступно больше инсулина, больше жира откладывается «на бедрах» из поступающих углеводов.

blogbild_getreide

Это, конечно, нежелательно! Таким образом, новый совет для фаз диеты: ешьте углеводы в дни тренировок задолго до тренировки! С одной стороны, это защищает собственные запасы гликогена в организме (мышцы остаются наполненными), а с другой стороны, углеводы с большей вероятностью будут сжигаться во время тренировки (образуется значительно меньше новой жировой ткани).

После тренировки вместо этого рекомендуется коктейль. Белок, креатин и, возможно, отдельные аминокислоты (см. Пример). Первое небольшое количество углеводов появляется примерно через 1,5 часа после приема пищи после тренировки.

ПРИМЕР ПИТАНИЯ:

Предтренировочный обед
(например, . Б. примерно в 16:00)

> 100 г риса
> 100 г индейки
> 50 г гороха
> 100 г ананаса

Во время тренировки (например, примерно с 17:30)

> выпейте достаточно!

Сразу после тренировки (например, около 18:30)

> 5 г ГЛУТАМИН
> 5 г КРЕАТИНА
> 5-6 г EAA + ГИДРОЛИЗАТ СЫВОРОТКИ (для очень быстрого снабжения мышц)
> 30-40 г СЫВОРОТКОВЫХ ПРОТЕИНОВ (для быстрого и средне-быстрого снабжения мышц)

Ужин / еда после тренировки (например, B. примерно в 20:00)

Протеиновый коктейль KH из:
> 50 г расплавленных хлопьев
> 50 г порошка WHEY PROTEIN
> 250–300 мл воды

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *