Мышцы плеча особенно важны для «отталкивания», то есть последних 10-15 см толчка вверх, и, таким образом, определяют успех или неудачу попытки. Мы также различаем 1-суставные упражнения и 2-суставные упражнения для упражнений на плечи. Упражнения с двумя суставами имеют решающее значение для развития силы.
Поэтому в нашем плане тренировок мы используем жим на булавках как упражнение с двумя суставами и, кроме того, подъем передней пластины как упражнение с одним суставом. Жим со штангой — это разновидность переднего жима со штангой, за исключением того, что последовательность движений значительно короче, чем при обычном переднем жиме — гантель опускается только ко лбу или, максимум, к подбородку — и поэтому можно использовать более высокие веса. Это способствует развитию силы, особенно в верхнем диапазоне движений. С помощью программы плеч, указанной ниже, и программы на трицепс, представленной в Части 1, сила жима лежа во многих случаях может быть увеличена на 10-15 кг …
Вам необходимо выполнить следующие основные действия.
Примечание:
> Тренируйте плечи примерно за 3 дня до тренировки груди для оптимальной регенерации
> Перерывы между подходами составляют 5 минут для жима булавок и 2 минуты для передней пластины
Подъем
> Тренировка плеч один раз в неделю
> Выполняйте эту программу примерно 4 недели, затем снова выполняйте обычную программу плеч в течение 6-8 недель
> Объедините плечи со спиной в программе тренировок
> Как рекомендовано в Части 1, добавки могут быть сохранены во время тренировки плеч. Выпивайте 50 г амилопектина (Amylopure) в 500 мл воды во время тренировки (желательно в первые 30 минут). При необходимости вы можете легко увеличить количество амилопектина (Amylopure) с 75-100 г до 600-700 мл воды в течение всего периода тренировки!
> Принимайте 5 г (11,5 г) BCAA (BCAA Protec) до и после тренировки
Вот план тренировки плеч для большей силы в жиме лежа
> Жим на булавку в сидячем положении (со штангой): 4 раза 10/8/6/6
> Подъем передней пластины: 3 раза 10/8/8
Примечание: нажатие на булавку будет Гантель опускается не к плечам, как в обычном переднем прессе, а только на уровне лба и подбородка. Лучше всего ограничивать опускание гантели с помощью «ограничителей», прикрепленных к устройству (например, стойке для приседаний). Рукоять от средней до широкой.
В подъеме с передней пластины обычную платформу с отягощениями держат обеими руками и подтягивают вперед перед телом (как подъем с гантелями вперед). Вес подбирается таким образом, чтобы указанные повторы можно было выполнить с последним усилием. Важно стоять прямо, выпрямлять грудь и расставлять ноги примерно на ширине плеч.
Возможно, вас заинтересует:
>> Что на самом деле … амилопектин?
>> HIT — опыт более чем двух десятилетий тяжелых тренировок
>> Вопрос и ответ: Боль в плече? Помогает специальное упражнение!