Дело не в этом сегодня. Несомненно, самый важный фактор успеха в спорте — это выстоять. Никакая программа тренировок не поможет вам, если вы не будете следовать ей последовательно.
Но именно здесь возникает проблема, о которой, в частности, часто не подозревают мотивированные спортсмены: вам также нужны перерывы на тренировки. И действительно долгие перерывы. Скептически? Давайте внимательнее рассмотрим, что я имею в виду.
Многие полупрофессиональные планы тренировок предписывают веса, подходы и повторения. Возможно, все еще паузы в предложениях и каденции, но в основном это было все. Чего не хватает? Управление утомляемостью. Управление утомляемостью. И это часто является ограничивающим фактором для дальнейшего прогресса.
Как это сделать? Волшебное слово — Deload.
Что это такое? Неделя разгрузки — это не более чем неделя тренировок, в которой вы ходите на тренировку, но используйте только половину вашего веса. В качестве альтернативы, вы можете сделать только половину заданного количества повторений в подходе или только половину фактически запланированного количества подходов.
Что это значит? Это не особенно утомительно есть, очевидно. Разгрузка — это активное расслабление. Вы остаетесь в движениях, задействуете мышцы, получаете матрицу соединительной ткани и координацию (что делает вас сильным — даже в карантине), в то время как ваше тело может восстанавливаться. В неделю разгрузки регулируются различные воспаления, ваша нервная система восстанавливается, а пассивные структуры (например, суставы) имеют некоторое пространство для адаптации к возрастающим нагрузкам.
Ваши преимущества? Вы быстрее становитесь сильнее и лучше строите. Вы лучше сжигаете жир (потому что вы более чувствительны к инсулину за счет ослабления иммунной системы), реже болеете, уменьшаете риск травм и повышаете уровень энергии — в повседневной жизни и на тренировках. В итоге: больше производительности.
Как часто нужно делать разгрузку? Здесь играет роль множество факторов. Система тренировок, цель тренировок, опыт тренировок, ваш пол (женщинам требуется немного меньше восстановления), ваш возраст, ваш повседневный стресс. Вы в безопасности, если будете делать разгрузку примерно каждые 4 недели и время от времени даже неделю без тренировок ( неделя отсрочки ). Так что используйте недели разгрузки и отсрочки как очень эффективный инструмент в борьбе с истощением.
На что еще следует обратить внимание? Ваша диета также будет хорошей в такую неделю. важно: ваше тело теперь меньше подвержено стрессу и вносит множество изменений, чтобы помочь вам прогрессировать и оставаться здоровым. Поэтому убедитесь, что у вас оптимальное количество белка, ешьте фрукты и овощи прямо сейчас и, при необходимости, добавляйте важные питательные вещества, такие как витамин D3 / K2 и высококачественные жирные кислоты омега-3.
ВИТАМИН D3 / K2
Заключительные слова: особенно первая неделя разгрузки кажется странной. Эго остается дома, тренировки менее интенсивны … и это совершенно верно! Я постоянно слышу от своих клиентов, насколько хороши для них разгрузки и насколько в результате повысилось качество их тренировок. Так что вы можете рассчитывать на прилив сил на следующей тренировочной неделе и еще большее улучшение самочувствия.