План тренировок и питания для максимального набора массы и подходящие добавки

Основы питания:

Только 3 основных приема пищи и один прием пищи до и после тренировки каждый
Основной прием пищи равномерно в течение День вне дома, с ужином, состоящим только из белков и жиров и небольшого количества углеводов
Уловка состоит в том, чтобы потреблять много углеводов за 1 час до и после тренировки, но с небольшим количеством жира и относительно небольшим количеством белка (особенно с едой перед тренировкой )
Выпивайте не менее 3 литров жидкости в день: шприц для яблочного или апельсинового сока, легкие продукты, воду, минеральную воду, кофе, чай
Грецкие орехи содержат важные незаменимые жирные кислоты

Beinstrecken

Завтрак

> 200 г мюсли
> 20 г порошка HIGH PROTEIN (например, шоколад)
> 200 мл нежирного молока (0,5% Жир)
> 1 горсть грецких орехов se
> 6 таблеток пивных дрожжей

Обед

> 3 булочки из цельного зерна
> 150 г колбасы из индейки
> 150 г банана
> 1 горсть грецких орехов
> 6 таблеток пивных дрожжей

Предтренировочный обед (прибл. За 1 час до тренировки)

> 100 г риса
> 200 г кусочков ананаса

Прием пищи после тренировки (прибл. Через час после тренировки)

> 400 г картофеля
> 100 г филе минтая
> 100 г горохово-морковной смеси

Ужин

> Протеиновый коктейль (30 г порошка HIGH PROTEIN в 300 мл нежирного молока (0,5% жирности))
> 2 горсти грецких орехов

Информация о возможных добавках

Конечно, план приема добавок может быть только примером рекомендованного приема, подходящего для показанного плана тренировок. Обычно рекомендуется индивидуальный совет.

В дни тренировок

Прибл. За 30 минут до тренировки:
> 1-2 порции (14 г / 18 г) PREGATOR в 300 мл / 600 мл воды

Непосредственно перед тренировкой:
> По 25 г KREA LOAD и GLUTA LOAD (= 2 мерные ложки каждая) в 500 мл воды

Во время тренировки:
> 75 г AMYLOPURE ( = 6 мерных ложек) на 500 мл воды — Важно: пейте в первые 30 минут тренировки!

Сразу после тренировки:
> по 25 г KREA LOAD и GLUTA ЗАГРУЗИТЕ (= 2 мерные ложки каждая) в 500 мл воды
> 50 г ПРОТЕИНА СЫВОРОТКИ (= 4 мерные ложки) в 250 мл холодной воды

ОТКРОЙТЕ АМИЛОПУР СЕЙЧАС

ОТКРОЙТЕ ДЛЯ СЕБЯ ВЕРХОВНУЮ СЫВОРОТКУ СЕЙЧАС

В дни без тренировок

Утром сразу после пробуждения:
> По 25 г KREA LOAD и GLUTA LOAD (= 2 мерные ложки каждая) в 500 мл воды

Вечером между M Время приема пищи:
> по 25 г KREA LOAD и GLUTA LOAD (= 2 мерные ложки каждая) в 500 мл воды

Основы обучения

4 тренировочных дня в неделю
Распределение тренировочных дней по системе: 2 дня тренировки / 1 день перерыв, 2 дня тренировки / 2 дня перерыва> используйте тяжелые веса
6 -8 повторений
исключение икры: 20-30 повторений
Относительно длинные паузы между подходами (т.е. ЧАС. примерно 90 секунд, иногда 2 минуты для ног)> Интенсивная тренировка: выполняйте каждый подход до полного истощения! Так что не увеличивайте вес в одном упражнении, а используйте один и тот же вес с самого начала!
Тщательно разминайтесь перед каждой тренировкой (просто делайте 2-3 подхода заранее с первым упражнением на каждую группу мышц)
Только дважды в неделю (после каждой тренировки 30-45 минут легкой езды на велосипеде) на велоэргометре с максимальным пульсом 100-110 ударов в минуту)
За исключением дней на выносливость, заминка после тренировки на велосипеде может творить маленькие чудеса (всего 15-20 минут езды на велосипеде на велоэргометре действительно очень легкая интенсивность)

Понедельник  (грудь, бицепсы)

> Жим лежа на наклонной скамье (левый): 3x 6-8
> Летающие движения: 3x 6-8
> Жим лежа в тренажере: 3x 6-8
> Отжимания в наклоне: 3x 6-8

> Сгибания рук со штангой Стоя: 3x 6-8
> Машинные сгибания: 3x 6-8
> Сгибания рук по Скотту (SZ bar): 3x 6-8

Вторник  (Четырехглавая мышца, подколенные сухожилия, выносливость)

> Приседания: 3x 6-8
> Жим ногами: 3x 6-8
> Разгибание ног: 3x 8

> Ножка c URL лежа: 3x 6-8
> Сгибание ног стоя: 3x 6-8

> Эргометр (пульс макс. 110): 30–45 мин.

Среда (перерыв)

Четверг  (спина, трицепсы)

> Тяга широчайших к груди (напряжение): 3x 6-8
> Тяга сидя: 3x 6-8
> Тяга шеи (широкая): 3x 6-8
> Тяга в наклоне (LH): 3x 6-8

> Жим лежа в плотном положении: 3x 6-8
> Жим трицепса на тросе: 3x 6-8
> Frenchpress: 3x 6-8

Пятница  (плечи, икры, выносливость)

> Жим от шеи (LH): 3x 6-8
> Боковые подъемы (KH): 3x 6-8
> Боковые подъемы с наклоном вперед (KH): 3x 8

> Подъёмы на носки стоя: 3x 20
> Жимы икры (жим ногами): 3x 30

> Эргометр (макс. пульс 110): 30-45 мин.

Суббота + воскресенье (Pause)

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *