ОСНОВЫ ПИТАНИЯ:
6 приемов пищи в дни тренировок, в противном случае 5 приемов пищи примерно каждые 3 часа
> Система (в дни тренировок): блюда перед тренировкой содержат наибольшее количество углеводов , примерно через 1 час после тренировки снова углеводы, другие приемы пищи — почти только белки (или жиры)
> В дни без тренировок вообще нет еды после тренировки
> Пейте много (минимум 3 литра в день): минеральная вода, негазированная вода , Кофе (1-2 чашки в день), чай (2 чашки зеленого чая в день), легкие продукты (макс. 0,5 литра в день), никаких фруктовых соков
> Указанные количества относятся к среднему быстрому метаболизму , при необходимости отрегулируйте соответственно
Завтрак
> Протеиновый коктейль (30 г порошка с высоким содержанием белка на 300 мл нежирного молока (0 , 5% жира) или вода)
> 1 горсть грецких орехов
Закуска
> 250 г нежирного творога
> 2 мерные ложки (20 г) порошка с высоким содержанием белка
> 150 мл нежирного молока (0,5% жирности)
Обед
> 250 г филе минтая
> 200 г овощной смеси
Промежуточное питание / питание перед тренировкой (прибл. За 1 час до)
> 200 г риса
> 150 г индейки
> 50 г порошка амилопура на 300-400 мл воды
Посттренировочный обед ( примерно через 45-60 минут, только во время тренировки)
> 200 г картофеля
> 100 г тунца
> 100 г смеси гороха и моркови
Ужин
>Protein Shake (30 г порошка с высоким содержанием белка в 300 мл обезжиренного молока (0,5% жира) или воды)
> Рекомендуемые базовые добавки: Cell Blast и Alpha Therm
> различные схемы потребления в дни тренировок и без тренировок
> также в качестве предтренировочной добавки: Pregator
> сывороточный протеин также можно использовать после тренировки
Разумеется, план приема может дать только примерные рекомендации по потреблению соответствовать показанному плану тренировок. Обычно рекомендуется индивидуальная консультация диетолога или тренера.
В дни тренировок утром сразу после пробуждения:
> 1 капсула Alpha Therm с большим количеством жидкости
За 30-45 минут до тренировки:
> 1-2 порции Pregator с большим количеством жидкости
Непосредственно перед тренировкой:
> 17 г Cell Blast (= 3 мерные ложки уровня) в 250 мл воды
Сразу после тренировки:
> 17 г Cell Blast (= 3 мерных ложки уровня) на 250 мл воды
> 50 г Supreme Whey (4 мерные ложки) на 250 мл воды
В дни без тренировок
Утром сразу после пробуждения:
> 1 капсула Alpha Therm с большим количеством жидкости
> 17 г Cell Blast (= 3 мерные ложки без горки) на 250 мл Вода
Днем примерно с 14:00 до 15:00:
> 17 г Cell Blast (= 3 мерные ложки без горки) на 250 мл воды
> 4 тренировочных дня в неделю, система: 2 дня тренировки — 1 день перерыва — 1 день тренировки — 1 день перерыва — 1 день тренировки — 1 день перерыва
> короткие перерывы, примерно 60 -90 секунд
> Принцип тренировки окружности: много подходов и много упражнений в день, относительно большие веса
> Тренировка мышц, живота, выносливости (последнее чередуется между эргометром и беговой дорожкой)
> 10 повторений (кроме икр, здесь 20-30 повторений)
> переменное количество подходов между большими и малыми группами мышц
Понедельник (грудь, трицепсы, живот, выносливость)
> Жим лежа на наклонной скамье (KH) 3x 10
> Жим лежа на наклонной скамье 3x 10
> Жим лежа (LH) 3x 10
> Баттерфляй 3x 10
> Жим узким (LH) 3x 10
> Отжимания с дополнительным весом 3x 10
> Жим трицепса на тросе 3x 10
> Скручивания максимум 6 раз.
> Эргометр (средняя интенсивность) 30 мин.
Вторник ( Квадрицепсы, подколенные сухожилия, живот, выносливость)
> Приседания 4x 10
> Разгибания ног 4x 10
> Жим ногами 4x 10
> Доброе утро 4x 10
> Сгибание ног лежа 4x 10
> Скручивания максимум 6x
> Беговая дорожка (средней интенсивности) 30 мин.
Среда (перерыв)
Четверг (спина, бицепс, живот, выносливость)
> Подтягивания широчайшими к груди (широким хватом) 3x 10
> Гребля сидя (плотный хват) 3x 10
> Тяга широчайших к груди (плотный хват) 3x 10
> Гребля на одной руке на тренажере 3x 10
> Сгибания рук стоя (плотный хват) 3x 10
> Сгибания рук Скотт на одной руке (KH) 3x 10
> Бицепс 3x 10
> Скручивания макс. 6x
> Эргометр (средняя интенсивность) 30 мин.
Пятница (Пау se)
Суббота (плечи, икры, живот, выносливость)
> Жим шеей (LH) 3x 10
> Боковой подъем сидя (KH) 3x 10
> Жимы спереди на машине 2x 10
> Тяга в наклоне (KH) 3x 10
> Шраги (KH) 2x 10
> Ослы (с партнером) 4x 20
> Подъемы на носки стоя 3x 30
> Скручивания максимум 6x
> Беговая дорожка (средней интенсивности) 30 мин.
Воскресенье (перерыв)