Основы тренировочного плана:
> Тренировки 6 раз в неделю по 60-90 минут
> Повторения 8-12
> Перерывы 60-90 секунд, кроме приседаний и жимов ног (затем до 120 секунд)
> Первые два упражнения группа мышц с большими весами, следующие упражнения затем с абсолютно правильным выполнением (и с немного меньшим весом)
> Каждый подход выполняется до максимального мышечного отказа, иногда с дополнительными отрицательными повторениями (требуется партнер!)
> Разминка: 1 -2 подхода с начальным упражнением для каждой группы мышц, с тренировкой груди дополнительно 2 подхода боковых подъемов с легким весом (предотвращение травм плеча)
> Рене не тренируется на выносливость в фазе наращивания (из-за быстрого метаболизма)
Во время тренировки плеч Рене особенно хочет сначала выполнить упражнение с подъемом в стороны. Причина: это делает боковые мышцы плеча более заметными для него в следующих упражнениях, и он может сокращать их более конкретно. Результат: более широкие плечи!
Понедельник
> Разгибание ног: 6x 8–12
> Приседания: 4x 8 -12
> Жим ногами: 4x 8-12
> Выпады: 3x 8-12
> Подъемы на носки стоя: 4x 8-12
> Подъемы на носки сидя: 3x 8-12
Вторник (грудь, живот)
> Жим лежа в горизонтальной плоскости: 4x 8- 12-е
> Жим лежа KH под наклоном: 4x 8-12
> Жим лежа под наклоном: 3x 8-12
> Полет под наклоном: 3x 8-12
> Полет в горизонтальной плоскости: 3x 8-12
> Баттерфляй (чтобы выгореть): 3x макс.
> Подъёмы ног стоя: 4x макс.
> Подъёмы ног лежа (набивной мяч): макс.4x.
Среда (back)
> Закройте верхним вытягиванием вниз: 3x 8–12
> Левый ряд: 4x 8–12
> Гребля в закрытом положении (у канатной вышки): 3x 8-12
> Тяга широчайших к груди: 4x 8-12
> Тяга широчайших к шее: 3x 8-12
> Гребля KH: 3x 8-12
> Разгибание спины: макс. 3 раза
Четверг (arms)
> Плотно Жим лежа: 4x 8-12
> Отжимания на скакалке: 4x 8-12
> Покрывают бесплатно KH: 3x 8-12
> Отжимания на скакалке обратная ширина: 3x 8-12
> ЛЕВЫЕ Сгибания широким хватом: 4x 8-12
> Сгибания рук узким хватом SZ: 4x 8-12
> Молотковые сгибания KH: 3x 8-12
> Концентрированные сгибания KH: 3x 8–12 лет
Пятница (подколенные сухожилия, живот)
> Подколенные сухожилия лежа : 4x 8-12
> Нога Сгибатели сидя: 4x 8-12
> Становая тяга: 3x 8-12
> Подколенные сухожилия стоя: 3x 8-12
> Скручивания на тросе: 4x 8-12
> Скручивания однорукие (в стороны): 3x 8-12
Суббота (плечи)
>Боковой подъем KH: 4x 8-12
> Жим над головой LH: 4x 8-12
> Боковой подъемник: 3x 8-12
> Боковой подъем (стоя у стены): 3x 8-12
> Тяга за задний плечевой трос: 4x 8-12
> Наклонная скамья сзади KH: 3x 8-12
> Подъем шеи LH: 4x 8-12
Основы плана питания:
> У Рене очень быстрый метаболизм (поэтому ему приходится потреблять много калорий); при более медленном метаболизме количество следует соответственно отрегулировать
> 7 приемов пищи, равномерно распределенных в течение дня, примерно каждые 2-2,5 часа
> Высокое содержание белка, но все же достаточное количество углеводов
> Только снижение потребления жиров ( но убедитесь, что у вас достаточно незаменимых жирных кислот)
> 5 литров жидкости в день (включая воду во время тренировки): зеленый чай, вода, холодный чай (без сахара), диетическая кола
> Обычно используйте соль и специи
Завтрак
> 100 г овсянки
> 40 г порошка SUPREME WHEY
> 250 мл нежирного молока (1,5% жирности)
> прибл. 12,5 г грецких орехов
Закуска
> 1 яичница-болтунья из 2 яиц и 8 яичных белков
> 1 банана
Snack 2
> 100 г овсяных хлопьев
> 40 г порошка HIGH PROTEIN > 250 мл обезжиренного молока (1,5% жирности)
Обед
> 150 г риса
> 300 г куриной грудки
> 250 г брокколи
> 15 г рапсового масла
Снэк 3
> 250 г нежирного творога
> 1 банан
> 1 яблоко
Ужин
> 400 г филе пангасиуса
> 600 г картофеля > 200 г огурца
Перед сном
> 250 г нежирного творога
> 50 г порошка HIGH PROTEIN
> 25 г грецких орехов
Информация о возможных добавках:
>Рядом с SUPREME WHEY Рене принимает ни комбинация KREA LOAD и GLUTA LOAD, рекомендованная для хардгейнеровских тренировок
> PREGATOR добавляется только в качестве предтренировочной добавки в дни тренировок
> Рене также принимает 3 капсулы ZINK и OMEGA
Разумеется, план приема добавок может быть только примером рекомендуемой дозы, соответствующей показанному плану тренировок. Обычно рекомендуется индивидуальный совет диетолога или тренера.
Предложение о добавках
В дни тренировок
утром сразу после пробуждения:
> 1 капсула OMEGA 3
> 50 мг ZINC
ОТКРОЙ OMEGA 3 СЕЙЧАС
непосредственно перед тренировкой:
> 50 г SUPREME WHEY на 250 мл воды
> 14 г PREGATOR
> 25 г GLUTA LOAD и 25 г KREA LOAD на 500 мл воды
Сразу после тренировки:
> 50 г SUPREME WHEY в 250 мл воды
> 25 г GLUTA LOAD и 25 г KREA LOAD, в сумме 500 мл воды
В дни без тренировок
Утром сразу после пробуждения:
> 1 капсула OMEGA 3
> 50 мг Цинка
> 50 г SUPREME WHEY на 250 мл воды
> 25 г ЗАГРУЗКИ ГЛУТЫ и 25 г ЗАГРУЗКИ КРЕИ, всего amt 500 мл воды
Вечером между приемами пищи:
> 50 г SUPREME WHEY в 250 мл воды
> 25 г GLUTA LOAD и 25 г KREA LOAD в общей сложности 500 мл воды