ПОВЕСТКА ДНЯ — Часть 2 — Зима: строительство продолжается!

Сейчас начало года, и мы находимся в середине этапа строительства. Поэтому тренировки, питание и добавки должны быть скоординированы таким образом, чтобы это время оптимально использовалось для наращивания. Настоящий план из нашей повестки дня действителен в течение трех месяцев.

В следующем выпуске нашей ПОВЕСТКИ ДНЯ будет скоординированный план последующих действий, с которым вы можете немедленно продолжить обучение.

Цели в тренировке

Для набора массы лучше всего требуется максимально тяжелая и интенсивная тренировка. Базовые упражнения, такие как жим лежа, приседания или жим шеи, позволяют использовать большие веса, а с помощью нескольких сложных упражнений с небольшим количеством подходов вы сможете максимально измотать себя.

k-DSC_7225

Цели диеты

Для получения высококачественной структуры вы должны полагаться на высокое содержание белка при небольшом количестве (животного) жира. Здесь могут помочь высококачественные протеиновые коктейли. Количество углеводов зависит от телосложения. Добавки креатина и глютамина способствуют синтезу белка.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

> многие базовые упражнения
> тяжелые веса примерно 8-10 повторений
> 8 подходов на группу мышц (2 упражнения по 4 подхода)
> примерно. 90-секундный перерыв между подходами
> разогревайтесь на эргометре примерно за 10 минут перед тренировкой (пульс не более 100 ударов в минуту)
> после примерно 15-20 минутной тренировки на беговой дорожке (это накапливается » «Шлаковые продукты», особенно молочная кислота)
> в начале недели организм сильно растирается, к концу недели больше внимания уделяется регенерации …

Понедельник (спина, бицепсы)

> Тяга вниз широким хватом: 4x 8
> Тяга штанги с наклоном вперед: 4x 10

> Сгибания рук на бицепс сидя: 4x 10
> Сгибания рук Скотта с гантелями: 4х8

Вторник (квадрицепсы, подколенные сухожилия)

> Приседания: 4х8 > Разгибание ног (на одной ноге): 4x 10

> Доброе утро: 4x 10
> Сгибание ног лежа: 4x 8

Тренировка живота может быть до двух раз в неделю с упражнениями (скручивания или подъемы пресса) с 4 подходами по максимуму повторений в каждом.

Среда (плечи, икры)

> Жим штанги на шее: 4x 10
> Боковые подъемы сидя: 4x 8

> Подъемы на носки в жиме ног: 4x 10
> Подъемы на носки стоя: 4x 8

Четверг (перерыв)

Пятница (грудь, трицепсы)

> Жим гантелей: 4x 10
> Жим штанги на наклонной скамье: 4x 8

> Жим лежа (SZ bar): 4x 8
> Жим трицепсов на тросе: 4x 10

Суббота / воскресенье (перерыв)

ПЛАН ПИТАНИЯ

> 5 приемов пищи, примерно каждые 3 часа
> дополнительный прием пищи для регенерации перед сном (очень важно в фазе наращивания, потому что рост новых мышц возможен только при достаточном восстановлении) > сбалансированное соотношение белков и углеводов
> жирность от небольшого до умеренного
> разнообразная смесь фруктов и овощей
> не менее 3 литров низкокалорийных напитков (например, Б. Диетическая кока-кола, минеральная вода, негазированная вода, кофе, чай)
> указанные количества относятся к обычно быстрому метаболизму, т.е. адаптируются в соответствии с вашим типом телосложения!

Завтрак

> 1 рулет из цельной пшеницы
> 100 г колбасы из индейки
> 100 г ломтиков помидора с солью, перцем
> 1 горсть грецких орехов

1. Перекус между приемами пищи

> 250 г творога (20% жирности)
> 100 мл молока (3,5% жирности)
> 20 г порошка HIGH PROTEIN
> 50 г банана
> 50 г яблока

Обед

> 100 г овсяных хлопьев
> 200 мл молока (3,5% жирности)
> 20 г порошка HIGH PROTEIN
> 100 г банана

2. Закуска

> Фруктовый салат (например, 25 г фруктовых мюсли, 50 г яблока, 50 г банана, 50 г апельсина, 50 г киви)
> Протеиновый коктейль ( 30 г порошка HIGH PROTEIN в 300 мл молока с жирностью 3,5%)

Ужин

> 150 г филе говядины > 75 г (цельнозерновой) лапши
> 100 г овощной смеси из помидоров, гороха, моркови, кукурузы
> 1 горсть грецких орехов

Регенеративное питание

> 50 г овсяных хлопьев
> 125 г нежирного творога
> 20 г порошка HIGH PROTEIN
> 1 солодовое пиво

Советы по плану питания:

В фазе накопления есть несколько калорий из «хороших» «Жир имеет смысл. Чем быстрее метаболизм, тем раньше нужно употреблять орехи или творог вместо нежирного творога. Протеиновые коктейли также могут быть приготовлены из 3,5% молока без каких-либо недостатков; обезжиренное молоко с пониженным содержанием жира не требуется.
Солодовое пиво для регенерации пищи содержит мальтозу (= солодовый сахар) как наибольшую долю углеводов. Мальтоза образуется в результате ферментативного расщепления крахмала и доступна для организма дольше, чем простые виды сахара. Полные «запасы энергии» важны для быстрого восстановления организма. В то же время солодовое пиво содержит мало белка, но с отличным аминокислотным профилем

ПЛАН ДОБАВЛЕНИЙ

> Достаточное количество белка после тренировки является основным требованием для оптимального наращивания.
> Комбинация KREA LOAD и GLUTA LOAD обеспечивает оптимальные результаты
> PREGATOR обеспечивает отличную поддержку во время тяжелых тренировок
> Лецитин способствует регенерации и должен использоваться на этапе наращивания Не пропустите в качестве добавки

В дни тренировок

Утром сразу после пробуждения:
> 1 столовая ложка лецитина Гранулы *

Непосредственно перед тренировкой:
> 1 порция (14 г / 28 г) PREGATOR
> 1 порция (25 г) порошка KREA LOAD до 300 мл воды **
> 1 порция (25 г) порошка GLUTA LOAD на 300 мл воды **

Сразу после тренировки:
> 1 порция (50 g) порошок SUPREME WHEY на 250 мл воды
> 1 порция (25 г) порошка KREA LOAD на 300 мл воды **
> 1 порция (25 г) порошка GLUTA LOAD на 300 мл воды **

В дни без тренировок

Утром сразу после пробуждения:
> 1 столовая ложка гранулята лецитина *
> 1 порция (25 г) порошка KREA LOAD в 300 мл воды **
> 1 порция ( 25 г порошка GLUTA LOAD в 300 мл воды **

Днем ​​между приемами пищи:
> 1 порция (25 г) порошка KREA LOAD в 300 мл воды **
> 1 порция n (25 г) ЗАГРУЗКА ГЛЮТЫ на 300 мл воды **

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *