Цели в тренировке
Вместо тренировок по наращиванию массы с самыми тяжелыми, наиболее интенсивными подходами, объем тренировок ограничен этот этап увеличился, но с умеренными весами. Короткие перерывы стимулируют обмен веществ, дополнительные аэробные тренировки способствуют сжиганию жира.
Диетические цели
Частота приема пищи увеличивается по сравнению с фазой наращивания, т.е. Состав смещен от сбалансированного соотношения белок-углеводы в сторону увеличения протеина и, следовательно, уменьшения потребления углеводов. Добавки имеют особое значение для поддержания мышечной массы и целенаправленного уменьшения жировых отложений, несмотря на низкокалорийную диету и аэробные тренировки.
План тренировки
- Равномерное распределение тренировок в течение недели
- Веса средней и большой тяжести с 10-12 повторениями
- 12 подходов для больших, 9 подходов для малых групп мышц
- Перерыв 60-75 секунд между подходами
- Легкая разминка перед тренировкой: увеличьте пульс и разогрейте тело
- Расслабьтесь в течение 20 минут после тренировки, желательно на беговой дорожке (способствует Регенерация)
- Тренировка на выносливость 2 раза в неделю 2 раза по 30 минут (приносит более 60 минут за раз!); в идеале на велоэргометре 30 минут утром сразу после пробуждения и вечером, но явно после тренировки
Понедельник (грудь, бицепс)
- Жим лежа на наклонной скамье: 3x 10
- Баттерфляй: 3x 12
- Жим лежа на горизонтальной скамье KH: 3x 10
- Движения в воздухе : 3x 12
Сгибания рук на бицепс: 3x 10
Концентрированные сгибания рук: 3x 12
Сгибания рук на бицепс стоя: 3x 10
Вторник (квадрицепсы, икры)
- Приседания со штангой (мульти-пресс): 3x 10
- Жим ногами: 3x 12
- Разгибание ног: 3x 10
- Приседания: 3x 12
Подъемы на носки сидя: 5x 12
Подъемы на носки стоя: 4x 10
Среда (Пауза)
Четверг (плечи, подколенные сухожилия)
- KH — Жим шеи: 3x 10
- Подъемы в стороны в тренажере: 3x 12
- Гребля в наклоне (тяга на канате): 3x 10
Сгибание ног лежа: 5x 10
Сгибание ног стоя (или сидя) : 4x 12
Пятница (Pause)
Суббота (спина, трицепсы)
- Подтягивания: 3x 10
- Тяга сидя: 3 x 12
- Подтягивание широчайших к груди: 3x 10
- Вытягивание верхнего блока: 3x 12
Французский жим со штангой SZ: 3x 10
Подтягивание троса над головой: 3x 12
Жим одной рукой на трицепс с обратным движением: 3х 10
Воскресенье (перерыв)
План по питанию
7-разовое питание, примерно каждые 2-2,5 часа
Только 4-разовое питание Углеводы (включая 3 углеводов один за другим перед тренировкой и 1 углеводный прием пищи после тренировки)
Повышенное потребление белка, пониженное потребление углеводов
Немного больше жира, чем при наращивании, но в целом потребление калорий немного снижено по сравнению с
Пить много (прибл. 3,5 л), желательно воды; строго ограничить потребление напитков, содержащих подсластители (макс. 0,3 литра)
Указанные количества относятся, как всегда, к обычно быстрому метаболизму, т.е. адаптируются в соответствии с вашим типом телосложения
Завтрак
- 250 г нежирного творога
- 100 мл нежирного молока (0,5% жирности)
- 30 г порошка HIGH PROTEIN «Шоколад»
- 1 капсула рыбьего жира OMEGA 3
Snack
Протеиновый коктейль (30 г порошка HIGH PROTEIN на 300 мл обезжиренного молока (0,5% жирности))
1 капсула рыбьего жира OMEGA 3
Обед
- 50 г риса
- 150 г мяса индейки
- 100 г смеси гороха и моркови
1. Предтренировочный прием (примерно за 2 часа до тренировки)
200 г банана
1 капсула рыбьего жира OMEGA 3
ОТКРОЙ OMEGA 3 СЕЙЧАС
2. Предтренировочный прием (примерно за 1 час до тренировки)
100 г мюсли
100 мл нежирного молока (0,5% жирности) > 100 г банана
Еда после тренировки (примерно через 1 час после)
50 г риса
150 г тунца
100 г яблока
Ужин
Протеиновый коктейль (30 г порошка HIGH PROTEIN на 300 мл нежирного молока (0,5% жирности))
1 капсула рыбьего жира OMEGA 3
План добавок
Разработан для поддержания или даже увеличения мышечного вещества, в то же время значительно улучшая качество мышц
СELL BLAST с активными ингредиентами креатином и глютамин обеспечивают усиленный синтез белка и лучший перенос воды в мышцы
Карнитин, экстракт зеленого чая и экстракт имбиря поддерживают обмен веществ, сжигают больше калорий и улучшают качество мышц
Тренировочные дни
Утром сразу после пробуждения:
1000 мг L-фенилаланина
За 30-45 минут до тренировки:
1500 мг карнитина, 500 мг экстракта зеленого чая и 250 мг экстракта имбиря
Непосредственно перед тренировкой: > 1 порция (17 г) порошка CELL BLAST на 250 мл воды сразу после тренировки:
1 порция (17 г) порошка CELL BLAST в 250 мл воды
В дни без тренировок
Утром сразу после пробуждения:
1000 мг L-фенилаланина
1500 мг карнитина, 500 мг экстракта зеленого чая и 250 мг экстракта имбиря
1 порция (17 г) порошка CELL BLAST в 250 мл воды во второй половине дня между приемами пищи: 1 порция (17 г) порошка CELL BLAST на 250 мл воды
Примечания по питанию и добавкам
Выбирает в питании количество таким образом, чтобы аппетит оставался после каждого приема пищи, чтобы не набирать вес на этапе определения. Фенилаланин следует включать в план приема добавок только после того, как будут найдены соответствующие количества для плана питания, потому что фенилаланин подавляет аппетит, и это повлияет на результат поиска нужного количества калорий. С фенилаланином чувство голода значительно меньше. Так что ничто не мешает определенному телу — даже если вы не проголодаетесь!