Цели тренировок
Чтобы оптимально защитить ваши мышцы, мы по-прежнему делаем упор на тяжелые тренировки. Чтобы не перегружать организм при малом потреблении энергии, мы немного увеличиваем частоту. Это также увеличивает общую нагрузку, то есть рабочую нагрузку, и все без исключения мы работаем с суперсетами для соответствующего антагониста (противоположной мышцы), чтобы поддерживать высокое потребление энергии.
Диетические цели
Количество приемов пищи должно быть не менее 3-4 с равномерным потреблением белка, чтобы сохранить как можно больше мышц. В течение нескольких недель количество калорий следует при необходимости снижать. Сначала сводятся к минимуму жиры, а затем углеводы. Мы хотим сохранить углеводы, особенно во время тренировок, как можно дольше, чтобы у нас было достаточно энергии для силовых тренировок.
> Каждая мышца нагружается 2 раза в неделю
> от 4 до 5 тренировочных единиц в неделю
> Используются средние веса в диапазоне 8-15 подборов
> 12-16 подходов для больших и 10-12 подходов Сеты на малые группы мышц в неделю
> Будем делать суперсеты, после суперсетов будем делать 2-3 мин. паузы для крупных мышц и 60-90 секунд для малых групп мышц
> Перед тренировкой легкая разминка на беговой дорожке: 6-6,5 км / ч быстрая ходьба в течение 10 минут. нагреть тело до температуры
> Возможно. Упражнения на подвижность
> После тренировки: 10-20 мин. Охлаждение, требования те же, что и для разминки
> Тренировка на выносливость не является обязательной. Мы рекомендуем (оживленные) прогулки по 20-30 минут каждое утро и вечер.
> Прогулки являются аэробными из-за стресса, то есть жир в основном используется как источник энергии. Абсолютное чудо-оружие в сочетании с дефицитом энергии, когда дело касается быстрого сжигания жира. Кроме того, они положительно влияют на регенерацию
Понедельник (верхняя часть тела I)
SUPERSATZ:
> Гребите с нами KH лежа на наклонной скамье (SEAL-тросы): 3x 8-12
> Жим гантелей на наклонной скамье (скамья под углом 60 градусов): 3x 8
SUPER SET:
> Тяга узким хватом на тросе : 3x 10-12
> Грудной тренажер: 3x 8-10
SUPER SET:
> Жим плечами с KH: 2x 8-10
> Тяга широчайшей к груди или подтягивания: 2x 8-12 / МАКС.
СУПЕР РИСК:
> Сгибания рук на бицепс стоя: 5x 8
> Жим на трицепс над головой с KH: 5x 12-15
> Боковые подъемы бесплатно: 5x 12-15
Вторник (нижняя часть тела I)
SUPER SET:
> Мультипресс приседания: 3x 8-10
> Сгибания ног лежа или стоя: 3x 12-15
SUPERSATZ:
> Жим ногами: 3x 15
> Сгибание ног с KH: 3x 15
SUPERSATZ:
> Разгибание ног (вверху Задержитесь на короткое время): 2x 12-15
> Выпады: 2x 12-15 на каждую ногу
SUPERSET:
> Подъем на носки стоя или на ноге inpresse: 5x 8-10
> Подъемы на носки бесплатно: 5x MAX.
Среда (перерыв)
Четверг (верхняя часть тела II)
СУПЕР СЕТ:
> Тяга на широчайшие под хватом: 3x 8–12
> Жим лежа на наклонной скамье: 3x 8
СУПЕРСАЦ:
> Тяга на одном тренажере: 3x 10-12
> Жим грудью: 3x 8
СУПЕРСАЦ:
> Жим плечом с левым плечом: 2x 8-10 > Широчайшие мышцы груди или подтягивания: 2x 8-12 / МАКС.
СУПЕР-СЕТ:
> Бицепс Сгибание рук Скотта: 5x 8
> Жим трицепса на тросе: 5x 8
> Боковой подъем на тросе: 5х 12-15
Пятница (нижняя часть тела II)
SUPER SET:
> Становая тяга с растяжкой: 3x 8-10
> Приседания спереди с KH: 3x 12-15
СУПЕР СЕТ:
> Свободное приседание или мультижим: 3x 10-15
> Сгибание ног лежа или стоя: 3x 10-12
СУПЕР СЕТ:
> Тяга бедрами одной ногой (пятки на скамье) : 2x 12-15
> Болгарские сплит-приседания: 2x 12-15 на каждую ногу
SUPER SET:
> Подъемы на носки сидя: 5x 8-10
> Свободные подъемы на носки: 5x MAX.
Суббота (перерыв)
Воскресенье (перерыв или начало с OK I)
План питания
> Как минимум 3-4 приема пищи, примерно каждые 4-5 часов > Углеводы только во время еды до и после тренировки, по желанию также во время тренировки
> Уменьшение потребления жиров и углеводов
> Женщины 1500-1800 ккал, мужчины 2000-2500 ккал в зависимости от уровня активности
Завтрак
ЖЕНЩИНЫ МУЖЧИНЫ
|
> 250 г нежирного творога |
> 250 г нежирного творога |
Обед
|
> 50 г риса (сырого) Прибл. 500 ккал / 45 г EW / 15 г FT / 45 г KH |
> 125 г риса (сырого) Прибл. 800 ккал / 70 г PE / 10 г FT / 100 г KH |
Предтренировочный обед (за 1-2 часа до тренировки)
|
> 3 рисовых лепешки Прибл. 200 ккал / 20 г PE / 0 г FT / 25 г KH |
> 6 рисовых лепешек Прибл. 350 ккал / 30 г EW / 0 г FT / 50 г KH |
После тренировки / ужина
|
> 250 г картофеля Прибл. . 400 ккал / 40 г PE / 5 г FT / 40 г KH |
> 400 г картофеля Прибл. 500 ккал / 40 г PE / 5 г FT / 60 г KH |
ИТОГО:
> Женщины: примерно 1450 ккал / 155 г белков / 30 г жиров / 125 г углеводов
> Мужчины: примерно 2150 ккал / 205 г белка / 35 г жиров / 225 г углеводов
Перед сном (необязательно)
|
> 250 г нежирного творога Прибл. 350 ккал / 50 г PE / 10 г FT / 15 г KH |
> 250 г нежирного творога Прибл. 350 ккал / 50 г EW / 10 г FT / 15 г KH |
ДОПОЛНЕНИЯ
Важно, чтобы энергетический дефицит не страдает недостатком витаминов и минералов. Здесь очень полезен комплексный препарат (VITAL BLAST). К тому же мы хотим получить максимум силы. Креатин (CREATINE или CELL BLAST) помогает нам прежде всего.
Для поддержки тренировок и увеличения потребления энергии в продукты с кофеином можно добавлять утром и перед тренировкой (например, PREGATOR). Капсулы OMEGA 3 незаменимы для тех, кто не ест лосося, скумбрию или сельдь несколько раз в неделю.