Считает ли ваш ученик, что приседания мешают вам выполнять упражнение?
Мы хотим показать вам, что наука говорит о вреде, нанесенном этим упражнением, чтобы вы могли раз и навсегда решить, действительно ли продолжать его в тренировках. Продолжайте читать, чтобы понять, откуда возник риск приседаний и действительно ли это безопасно для вашего ученика.
Риск приседаний на коленях
Многие люди считают, что не могут приседать, потому что у них болят колени. Это убеждение особенно распространено среди тех, кто страдает какой-либо патологией или уже получил травму этого сустава.
Тот, кто верит в эту теорию, говорит, что нагрузка и давление при приседании слишком сильно влияют на колено, приводя к разрыву или ослаблению связок. Некоторые также опасаются, что приседание изнашивает коленные хрящи, что может вызвать боль и развитие патологий, например хондромаляции.
Данные показывают, что на самом деле приседание очень полезно для здоровья и не вредит коленям. По крайней мере, это тот случай, когда упражнение выполнено правильно. Мы начнем этот раздел статьи с предупреждения о том, что до тех пор, пока вы обучаете ученика совершать идеальные движения, приседать может почти любой.
Национальная ассоциация силы и кондиционирования (NSCA) провела обзор литературы о рисках приседаний. Заключение показало, что для колена нет значительных рисков. На самом деле упражнения воспринимались как профилактика травм колена.
По-прежнему соответствует требованиям NSCA директивам , приседания следует выполнять под должным контролем. Тренировки с упражнениями рассматривались как способ улучшить спортивные результаты. Кроме того, он укрепляет соединительную ткань колена, включая мышцы, кости, связки и сухожилия.
Безопасный угол изгиба
В другом исследовании было рассмотрено более 164 статей о приседаниях и их влиянии на колено. Намерение состояло в том, чтобы оценить, является ли отказ от глубоких приседаний лучшим способом предотвратить дальнейшую нагрузку на суставные структуры.
Результаты исследования противоречат широко распространенному мнению о том, что глубокие приседания опасны. Фактически, наибольшее давление, оказываемое на надколенник, наблюдалось при сгибании на 90 градусов в большинстве исследованных статей.
То есть вы не защищаете своего ученика, когда просите его сделать «полуприсед», наоборот.
Чем больше человек сгибает колено, тем лучше распределяются нагрузка и давление на нижние конечности. Таким образом, уменьшается нагрузка на надколенник, а также уменьшается вероятность травм, боли и проблем с коленями.
Риски глубокого приседания
Как мы кратко упоминали в предыдущем разделе, угол сгибания в коленях тесно связан с риском приседания. Действительно, те, кто приседают с углом сгибания 90 градусов, подвергают суставные структуры большему давлению и нагрузке.
Таким образом, шансы получить травму значительно увеличиваются, особенно если у ученика уже есть компенсация или отклонение позы. Глубокие приседания — отличный помощник в тренировках и помогает нам восстановить функцию колен.
Но что делать, если ученик не может достичь этой глубины, а может достичь только более или менее 90 градусов? Избегайте приседаний?
Конечно, нет!
Мы можем позволить нашему ученику приседать, если он находится под углом меньше или больше 90º. В идеале нужно провести подготовительный этап, на котором мы работаем над укреплением четырехглавой и ягодичной мышц, а также мобилизацией бедра и лодыжки.
Риски для поясничного отдела позвоночника при приседании
Мы уже видели многих студентов и знакомых, которые утверждали, что у них начались боли в пояснице после выполнения нескольких серий приседаний. Возможно, это даже правда, но главной причиной возникновения боли было не само приседание.
Настоящим виновником были дисбалансы и ошибки, которые человек допустил при движении, что привело к компенсации в пояснице.
Самым злостным видом упражнений из-за болей в пояснице являются приседания со штангой. Некоторые утверждают, что аксессуар сдавливает позвоночник и вызывает травмы. Но это великий миф, который необходимо развенчать. Травмы, которые я видел из-за приседаний со штангой, были связаны с перегрузкой.
Тот, кто тренирует силовые тренировки, кросс или другие упражнения с отягощениями, обнаруживает, что приседание с отягощением приносит много вреда. Вместе с инструктором они настаивают на том, что они хотят перестать делать свободные приседания, чтобы иметь возможность выполнять самые сложные версии со штангой. Однако неподготовленное тело получает травмы, когда добавляет дополнительную нагрузку.
Идеально — освободить нашего ученика от нестабильности в поясничной области, прежде чем он сможет выполнять какие-либо упражнения с нагрузкой. Я говорю не только о приседаниях. Любое движение вредно, когда тело не подготовлено!
Приседания с риском для шейки матки
В варианте приседаний со штангой многие ученики в конечном итоге получают травмы или боли в шейном отделе позвоночника. Это связано с тем, что многие люди принимают неправильную позицию движения и поддерживают нагрузку на шейный отдел позвоночника, делая отклонения позы, чтобы лучше сбалансировать штангу.
Риск приседания отсутствует, если упражнение выполняется со штангой в правильном положении и с нейтральным положением позвоночника. Лучшее решение этого типа «проблемы» — внимательно направить ученика в нужное положение. Без сжатия шейки матки и при надлежащей подготовке нет рисков для выполнения упражнения.
Заключение
Риски приседания на самом деле вызваны недостаточной подготовкой и перегрузками. Сам NSCA указывает, что приседания потенциально вредны только при перетренировании , неправильной технике, ранее существовавших структурных аномалиях, усталости и травмах окружающих. спорт.
Многие исследования, показывающие, что приседания связаны с риском, проводились с искаженными образцами. Например, одна из основных ссылок на эту тему — это исследование 60-х годов с парашютистами, которые выполняли приседания в рамках своей тренировки.
Исследование выявило износ коленных суставов и связывает его с практикой приседаний. В то время у парашютистов не было соответствующего снаряжения для предотвращения падения, которое часто увеличивало давление и приводило к износу сустава.
Следовательно, результаты выборки не могут быть сопоставимы с приседаниями, выполняемыми при обычных тренировках. В настоящее время мы знаем обо всех преимуществах этого движения для нашего ученика и о том, как безопасно выполнять его в классе.