Трудный способ получить пакет из шести штук. Упражнения, диета и заблуждения

На пляже на Тенерифе или у пруда за углом: фигура должна быть правильной. Ничто не олицетворяет поджарое, мускулистое тело мужчины лучше, чем четко очерченные мышцы живота — цель, которую так часто используют, — это кубок из шести кубиков!

Наверное, ни о какой группе мышц больше не обсуждают (и так часто это вызывает отчаяние). Потому что именно здесь все факторы бодибилдинга особенно ярко проявляются, если вы хотите добиться наилучшего результата. Тренировка живота сама по себе не поможет вам достичь идеального результата. Только дисциплинированное питание, целенаправленные тренировки и небольшие базовые знания помогут вам получить от этого максимум пользы. Теперь только индивидуальные генетические требования могут устанавливать определенные пределы …

Основы генетики

Перво-наперво: основная форма мышц живота, а также видимое количество Пакеты мышц являются генетическими и не могут быть изменены. Как и в случае со всеми мышцами, во время тренировки можно контролировать только размер — например, если у вас очень плоские мышцы живота, вы можете сделать мышцы живота более рельефными с помощью дополнительных весов во время тренировки. Однако обычно дополнительные веса не требуются.

Прямая мышца живота (rectus abdominis) с двумя продольными тяжами, которые разделены на характерные мышечные пакеты сухожилиями, особенно интересна для бодибилдинга. Наружная боковая мышца живота (obliquus externus), которая видна рядом с ней, также принимается во внимание в бодибилдинге для общего внешнего вида мускулистого тела. Основные боковые и косые мышцы живота (obliquus internus и transversus abdominis), которые в основном используются при вращении туловища, автоматически тренируются при каждом упражнении для брюшного пресса, но в остальном они поднимают только живот в целом, не способствуя лучшему определению, поэтому они должны не следует специально увеличивать.

Если вы по своей природе приносите с собой только четыре или пять четко разделенных мышечных пакетов, вам не следует пытаться изо всех сил тренировать «шесть» пакетов. Это не сработает удовлетворительно. Лучше сконцентрироваться на возможном. И давайте будем честными: упаковка из четырех вещей тоже может отлично выглядеть. Прежде всего, необходимо найти хорошее определение.

Распространенные заблуждения

Всегда возникают недопонимания по поводу шести пачек, некоторые из которых сохраняются как советы. Вот несколько ошибок, которых следует избегать:

Тренировка живота необходима для идеальной упаковки шести кубиков?
Нет. Приседания, тренировка спины и плеч также создают большую нагрузку на живот. Следует позаботиться о развитии всего тела. А питание имеет решающее значение для наглядности мышечных пакетов, потому что даже хорошо натренированные мышцы живота больше не выглядят сексуально под слоем жира.

Ежедневные тренировки важны для быстрых результатов?

Нет. Мышцы живота являются частью мышц, повышающих выносливость, поэтому их можно тренировать чаще, но, как и любым другим мышцам, им также необходимо время восстановления, чтобы обеспечить устойчивое наращивание. Интенсивных тренировок брюшного пресса три раза в неделю более чем достаточно.

Многие подходы оптимальны для живота?

Нет. Даже если живот как мышца выносливости вряд ли можно перетренировать, при слишком большом количестве подходов интенсивность тренировки в конечном итоге будет потеряна, и, следовательно, желудок больше не изменится.

Вам следует часто чередовать упражнения?

Нет. Существует бесчисленное множество, иногда экзотических, вариантов упражнений для живота, но, в конце концов, тренируются одни и те же мышцы. Базовые упражнения также напрямую и лучше всего нагружают желудок. Одно или два базовых упражнения (например, скручивания или подтяжка живота), но выполняются интенсивно — более целенаправленная тренировка невозможна даже с самыми сложными упражнениями. Но какова подходящая комбинация тренировок и питания, чтобы превратить желудок в идеальную упаковку из шести кубиков?

Советы для тренировок

Даже если это так Сосредоточьтесь на животе: важно продолжать тренировку всего тела, а не просто концентрироваться на животе. Живот уже развивается благодаря общей тренировке всего тела!

Для дополнительных целевых тренировок пресса применяется следующее:
> 3 раза в неделю
> 1 дневной перерыв между ними
> максимум 8 подходов > небольшая пауза между предложениями
> 1. Упражнение: скручивания (тренируйте прямые мышцы живота больше в верхней части)
> 2. Упражнение: подъемы живота, в идеале удерживайте статику (немного больше тренируйте нижнюю часть живота, разгибатель бедра слишком напряжен при движении)
> Все упражнения всегда до максимального «ожога» в каждом предложении
> Это можно делать с Оба упражнения путем скручивания (чередование влево и вправо) также специально тренируют боковые мышцы живота

Базовый план можно выполнять дома или в дороге, и он уже дает хорошие результаты. При альтернативном плане прямые мышцы тренируются немного более полно (верхняя и нижняя части).

План тренировок из шести частей (выполняется 3 раза в неделю)

Базовый план
> 4x скручивания (прямая поза ног)
> 2x скручивания (ноги под углом вправо) > 2x скручивания (ноги по диагонали влево)

Альтернативный план
> 2x скручивания (прямая поза ног)
> 2x подъема живота (положение прямых ног)
> 1x скручивания (ноги по диагонали вправо)
> 1x скручивания (ноги по диагонали влево) )
> 1x подъем живота (ноги вправо)
> 1x подъем живота (ноги влево)

Следующее относится к обоим планам тренировок: выполняйте все упражнения статично, т.е. оставайтесь в «движении», пока не сгорите. Затем сделайте перерыв на несколько секунд и сразу же переходите к следующему предложению. Включите в тренировку три раза в неделю, например Б. Понедельник, среда и пятница.

Советы по питанию

Жир над мышечными пакетами должен таять, чтобы четко образовался пакет из шести кубиков. В основном это означает изменение диеты на соотношение белков, углеводов и жиров, благоприятное для конкретного типа телосложения. Конечно, следует уменьшить количество жиров, но также следует избегать молочных продуктов, поскольку они способствуют удержанию воды и, таким образом, делают кожу толстой.

План питания составляется в соответствии со следующими принципами:
> 4-разовое питание (меньше нагрузки на пищеварительную систему, чем 5-разовое питание)
> Без молочных продуктов, но все же много белка
> Уменьшить количество жиров и использовать в основном растительные жиры
> Потреблять углеводы только в дозах
> Предпочитайте продукты, которые в целом легкоусвояемы (обеспечивают более быстрое опорожнение желудочно-кишечного тракта и, таким образом, делают живот более плоским)
> Ешьте много овощей (содержат много воды, поэтому сравнительно низкокалорийны, также имеют обезвоживающий эффект)
> Употребляйте в последний прием пищи почти только белки и жиры, без углеводов
> Экономно используйте соль (при желании можно использовать другие специи)
> Пейте 5 литров в день, например B. вода, минеральная вода, кофе, чай и легкая кола; никаких брызг сока!

Чай особенно предпочтителен, потому что такие сорта, как зеленый чай, крапива или чай из ягод можжевельника, обладают обезвоживающим эффектом. Как правило, обильное питье помогает вымыть воду из организма. Однако следует отметить, что в день следует употреблять не более 1 литра на 10 кг массы тела, в противном случае постоянные гормональные изменения в организме могут даже привести к увеличению задержки воды.

План питания из шести пакетов

Завтрак
> 150 г тостов из непросеянной муки (примерно 6-8 ломтиков)
> 150 г грудки индейки
> 150 г помидоров (нарезанных) , примерно 100 г
> Рассол (нарезанный), 4-6 листьев салата, горчица и перец
> Протеиновый коктейль (25 г порошка Supreme Whey в 125 мл воды)
> 100 г банана

Обед
> 150 г кусочков куриной грудки
> 1 порция зеленого салата, 200 г помидоров, 200 г огурцов, 150 г кукурузы (консервированной), 5-6 оливок, 1 маленькая луковица
> Заправка: 1 столовая ложка оливкового масла, 3 столовые ложки бальзамического уксуса, соль, перец, зелень салата (по желанию)
> 65 г цельнозернового хлеба (примерно 1 булочка)
> 200 г зеленого яблока

Закуска
> 75 г риса
> 150 г тунца (1 банка) или 200 г креветок
> 100 г гороха Смесь моркови
> 200 г зеленого яблока

Ужин
> Протеиновый коктейль (50 г порошка Supreme Whey в 250 мл воды)
> 100 г Фундук

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *