Тренировка
Основы:
Перерывы между подходами примерно по 1,5 Минуты
Количество подходов на группу мышц остается умеренным
Правильные упражнения являются обязательными
Требуются тяжелые веса для 6-8 повторений, за исключением икр с 20 повторениями
Тренировка на выносливость не менее 3х в неделю в течение прибл. 1 час, максимальный пульс около 120
В дни тренировок без тренировок на выносливость после силовых тренировок 15-20 минут заминки (легкий бег)
Тренировка пресса: 2-3 подхода скручиваний и приседаний два раза в неделю
Разминайтесь хорошо и эффективно, например 10 минут на беговой дорожке (интенсивность света)
Понедельник
Грудь + бицепсы + выносливость
Жим лежа на наклонной скамье KH: 3x 8/6/6
Flying KH: 3x 8/6/6
Жим лежа на скамье: 3x 8/6/6
Отжимания: 1 -2x 8/6
Сгибания на бицепс KH: 3x 8/6/6
Концентрированные сгибания KH: 3x 8/6/6
Сгибания на бицепс KH: 3x 8/6/6
Беговая дорожка: 60 минут
Вторник
Квадрицепсы + подколенные сухожилия
Приседания: 3x 8/6/6
Разгибания ног: 3x 6/6/6
Приседания со штангой: 3x 8/6/6
Сгибания ног лежа: 3x 8/6/6
Сгибания ног сидя: 3x 8/6/6
Доброе утро: 3 раза 06.08.06
Среда
Настойчивость
Беговая дорожка: 60 минут
Четверг
Спина + трицепсы
Широкие тяги вниз: 3x 8/6/6
Тяга сидя, узкие: 3x 8/6/6
Тяги на широчайших близко к груди: 3x 8/6/6
Тяга в наклоне вперед ЛГ: 1-2x 8/6
Жимы на трицепс на тросе: 3x 8 / 6/6
Французский жим SZ bar: 3x 8/6/6
Жим на трицепс в обратном направлении, одна рука: 3x 8/6/6
Пятничный перерыв
Суббота
Плечи + икры + выносливость
Жим шеей KH: 3x 8/6/6
Боковые подъемы KH: 3x 8/6/6
Тяга в наклоне KH: 3x 8/6/6
Подъемы на носки стоя: 3x 20
Подъемы на носки сидя: 3x 20
Воскресный перерыв ( И снова …)
Питание
Основы:
Ешьте 5 раз в день, примерно каждые 3 часа
Содержание белка в одном приёме пищи от 35 до 40 граммов, не более!
Ешьте фрукты или овощи во время каждого приема пищи
Ешьте разнообразную пищу (не только рис и индейку), это предотвращает скуку и сохраняет здоровье
Приправляйте как обычно, немного убавьте соль, но не Не упускайте это из виду
Общее потребление калорий следует сокращать примерно на 50-100 калорий каждую неделю с учетом содержания углеводов (овсянка, цельнозерновые булочки, рис)
Содержание белка, фруктов и овощей остается неизменным!
Если через 3-4 недели не видно явного успеха, постепенно уменьшайте потребление углеводов
Прибл. Пить по 3-4 литра, вода минеральная, чай; Допускается 1-2 чашки кофе, а также диетическая кола (до 0,5 литра)
Все указанные ниже количества относятся к обычно быстрому метаболизму; при необходимости отрегулируйте соответственно
А вот и конкретный план питания
Завтрак
> 100 г овсянки
> 250 мл нежирной (0, 5%) молока
> 2 мерные ложки (20 г) порошка с высоким содержанием белка
> 100 г банана
1. Перекус между
> 150 г цельнозерновых булочек
> 150 г грудки индейки
> 100 г яблока
Обед
> 100 г риса
> 150 г грудки индейки
> 100 г Горох и морковь
2. Между перекусом
> 1 протеиновый коктейль (3 мерные ложки (30 г) порошка ВЫСОКОПРОТЕИН в 300 мл нежирного (0,5%) молока)
> 150 г банана
> 200 г яблока
Ужин
> 50 г зеленого салата
> 50 г салата из эндивия
> 25 г лука
> 100 г помидоров
> 150 г тунца (в собственном соку)
> 2 -3 столовых ложки Бальзамический уксус
> Соль, перец, смесь зелени и салата
> Булочки из непросеянной муки 150 г
Добавки
Добавки играют важную роль в фазе диеты. Поэтому наша особая рекомендация для фазы диеты — Cell Blast. Наш Pregator можно использовать в качестве второй эффективной добавки. Белок высокого качества необходим для поддержания мышечной массы. Поэтому в дополнение к белкам из рациона можно добавлять изолят сыворотки. Кроме того, можно принимать поливитаминные / минеральные препараты для предотвращения любых симптомов дефицита во время диеты.
В дни тренировки
Утром сразу после пробуждения:
> 4 капсулы VITAL BLAST с небольшим количеством воды
Перед тренировкой (прибл. Минуты):
> 1-2 порции (14/28 г) порошка PREGATOR на 300/600 мл воды
Непосредственно перед тренировкой:
> 1 порция (17 г) порошка CELL BLAST в 250 мл воды
Сразу после тренировки:
> 1 порция (17 г) порошка CELL BLAST на 250 мл воды
> 1 протеиновый коктейль (30 г порошка WHEY ISOLAT на 300 мл воды)
Примечание: порошок WHEY ISOLAT также можно размешать в напитке CELL BLAST
В бесплатные дни
Утром сразу после пробуждения:
> 4 капсулы VITAL BLAST с небольшим количеством воды.
> 1 порция (17 г) CELL BLAST Pu на 250 мл воды
Вечером между приемами пищи:
> 1 порция ( 17 г) порошок CELL BLAST на 250 мл воды